預防跌倒
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預防跌倒衛教
為好診所 關心您的行走安全
跌倒是長者與慢性病患者常見的意外之一，可能造成瘀青、骨折，甚至頭部外傷。以下整理常見風險與實用的居家與外出預防重點，協助您和家人把風險降到最低。
一 常見風險因素
- 年齡超過 65 歲或肌力不足，步態不穩。
- 頭暈、低血壓、貧血、關節疼痛或下肢無力。
- 服用安眠藥、鎮靜劑、利尿劑、降壓藥等，可能影響反應或血壓。
- 地面濕滑，地墊捲起或鬆動，電線橫在走道。
- 浴室與廁所缺乏止滑與扶手，起身過快易暈眩。
- 光線不足，夜間起身視線不清。
- 對環境不熟悉，或獨居無人可即時協助。
二 居家環境安全檢查
- 地面保持乾燥整潔。浴室與廚房鋪設止滑墊，固定邊角避免捲起。
- 浴室與馬桶旁加裝扶手，淋浴區使用洗澡椅更穩定。
- 樓梯與走道裝設充足照明與夜燈，開關位置容易觸及。
- 清除走道雜物，電線靠牆固定，避免絆倒。
- 床邊與常用座位附近擺放電話或求助鈴，避免急著起身奔走。
- 鞋子選擇包覆性佳的止滑鞋底，不穿鬆脫或過高的鞋子。
三 身體條件與用藥管理
- 定期評估視力與眼鏡度數，必要時調整鏡片。
- 與醫師討論藥物副作用，避免多重用藥造成頭暈或反應遲緩。
- 維持足夠水分與均衡飲食，避免低血壓與低血糖。
- 養成緩慢起身的習慣。由躺到坐，坐到站，每一步停留數秒再行走。
- 使用助行器或手杖請請務必調整到適合高度，確保止滑腳墊完好。
四 肌力和平衡訓練
固定的肌力與平衡訓練能有效降低跌倒風險。建議每周至少三次，每次約二十到三十分鐘，強度以微喘為宜。
- 下肢訓練：坐姿抬腿，半蹲靠牆，足尖與足跟交替點地。
- 核心與平衡：原地踏步，單手扶桌站立抬腿，站姿重心轉移。
- 柔軟與伸展：小腿、股四頭肌、髖部的溫和伸展，動作緩慢穩定。
若有心血管疾病、骨質疏鬆或近期手術，請先與醫師討論合適的運動方式。
五 外出注意事項
- 走人行道，儘量避免濕滑地面與不平路段。
- 搭乘交通工具時，先握好扶手再起身或移動。
- 攜帶簡易緊急聯絡卡，記載聯絡電話與重要病史。
- 天雨路滑或夜間視線不佳時，降低外出頻率或請家人陪同。
六 若不小心跌倒怎麼辦
- 先不要急著起身，評估是否頭暈與疼痛。
- 慢慢側身，雙手支撐，再爬到穩固的椅子或床邊起身。
- 若出現劇痛、畸形、無法站立或頭部撞擊，請立即就醫。
- 告訴家人與醫療團隊跌倒的時間與地點，找出原因再預防。
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