衛教天地 | 預防跌倒之下肢運動 | 高雄運動治療

貼心小叮嚀

1.下肢運動，每個動作做5~10次，每天做3回。

2.復健運動時，若是採站姿執行的動作，務必有人陪伴，避免跌倒。

3.每個動作可出聲數秒，避免閉氣，造成血壓升高的問題。

4.增加下肢肌力：

1.抬腳運動

平躺，膝蓋伸直後慢慢將腿抬起約30度，停5~10秒再慢慢放下。

2.拱橋運動

平躺，將膝蓋彎曲後兩腳與肩同寬平放在床上，將屁股抬離床面，腹部高度儘可能與膝成一直線，停5~10秒再慢慢放下。

3.髖關節外展運動

較無力者：平躺，單腿張開到最大，停5~10秒後，再合起來。

進階運動：側躺，將膝蓋伸直後慢慢將腿側邊抬起約30度，停5~10秒，再慢慢放下。

4.深蹲運動

站姿，身體靠牆或手扶穩固物體，慢慢將膝蓋彎曲半蹲，停5~10秒再慢慢伸直，彎曲時膝蓋不能超過腳趾。

5.墊腳尖運動

站姿，手扶穩固物體做墊腳尖的動作，停5~10秒再慢慢放平。